Desde que o americano Edward Howell iniciou suas pesquisas sobre enzimas, alimentação e saúde, nos anos 1930, adeptos do crudivorismo vêm propagando as vantagens de se consumir alimentos completamente frescos (ou manipulados até, no máximo, 40ºC). O benefício nutricional dessa dieta encontra, de fato, diferentes suportes teóricos.
Na prática, no entanto, não é tão fácil (nem prazeroso) desassociar fogo e refeição. Cozinhar, refogar, assar e grelhar são técnicas que, além de fundamentais na preparação de inúmeras receitas, já estão emocionalmente impregnadas na nossa relação com os alimentos. Conhecendo as especificidades de cada método de cocção, é possível conciliar vantagens nutritivas, conservação do sabor típico de certos ingredientes e, ainda, se deleitar com o resultado.
Na panela
“Ao se cozinhar um alimento, as vitaminas hidrossolúveis (como as do complexo B e C) se perdem. O ideal é que a água proveniente do cozimento seja aproveitada em outras preparações”, opina Dulcinea Carvalho da Silva, da Associação Paulista de Nutrição. A nutricionista acrescenta que quanto maior a superfície em contato com o líquido, maior a perda por dissolução, e aconselha a cozê-los, sempre que possível, inteiros e com casca.
Segundo Juliana Amorim (foto), chef do paulistano Ecully Gastronomia, a água do cozimento é a origem do caldo que completa o prato. “Na carne de panela, o mais apreciado é esse sumo. Afinal, é para lá que vai boa parte do sabor da carne”, diz. Sopas, risotos (ou qualquer prato que tenha caldo de legumes dentre os ingredientes) são também boas alternativas para que nutrientes de vegetais cozidos não acabem ralo abaixo.
Para legumes de fácil cocção (como brócolis, cenoura, abobrinha, vagem torta e mandioquinha), nutricionistas e gourmets optam pelo cozimento a vapor, que preserva vitaminas, minerais, cor e paladar com mais integridade que o mergulho em água. “Ou, então, deixe a água ferver antes de colocar o vegetal, em tempo suficiente para que amoleça, e depois jogue em uma travessa com gelo – a cor ficará intacta, como no restaurante”, completa Juliana.
Refogado em fogo baixo
Segundo a nutricionista Juliana Watanabe, qualquer alimento pode ser refogado e, apesar de a técnica provocar perdas nutricionais, elas são menores quando comparadas à cocção em água. Ao utilizar óleos vegetais (ricos em gorduras insaturadas e isentos de colesterol), o sabor do preparo todo é realçado. Não por menos, o refogado é etapa importante em certas receitas.
“No restaurante, refogamos com prioridade os legumes, sempre rapidamente e em temperatura baixa. Já na cozinha doméstica, o mais habitual é fazer isso com a carne moída. A técnica consiste em envolver o alimento em um pouco de gordura, evidenciando o aroma e o sabor”, relata a chef do Ecully, que opta pelo óleo de algodão, de canola ou pela manteiga. Hortaliças firmes, como a couve, carnes vermelhas e aves estão entre os alimentos que mais combinam com o refogado.
Grelhado e crocante
Carnes tenras, peixes, crustáceos e legumes são os alimentos mais indicados para ir à grelha, depois de pincelados com azeite. “O fogo passa pela chapa, aquece o alimento e deixa a gordura pingar – ao contrário da frigideira, na qual o óleo não tem para onde escapar”, diz a chef Juliana.Sobre brasa ou nos contemporâneos utensílios elétricos, os grelhados ficam crocantes por fora, úmidos por dentro, com um toque defumado no paladar, e o melhor: com pouco prejuízo do valor nutricional. Ou seja, campeão em sabor e saúde. “Um alimento grelhado é sempre uma preparação saudável. Antes do início do preparo, é necessário aquecer bem a grelha em fogo alto; assim, as proteínas formam rapidamente uma camada protetora, a crosta, que retém os sucos nutritivos no interior do alimento, especialmente as carnes”, indica Dulcinea.
Assado: da picanha ao purê
Por soltar pouca ou nenhuma água, assar é o método de preparo que mais preserva o sabor do alimento. Por outro lado, é necessário dispor de mais tempo – a recomendação de Juliana Amorim, a chef, é deixar as carnes mais gordurosas, como a picanha, no forno por pelo menos três horas, em fogo baixo. “A gordura derrete aos poucos, a carne não queima e fica macia por dentro”, afirma. “Quando a camada externa do ingrediente é aquecida, seus sucos naturais viram vapor e penetram no alimento, cozinhando-o por completo. E os líquidos que se soltam durante a cocção são utilizados como base para os molhos que acompanham os assados”, recomenda Juliana Watanabe, a nutricionista. Tradicionalmente associada ao preparo de carnes, aves e peixes, a técnica é também indicada para purê de batata e mandioquinha. Basta assar os tubérculos e, então, amassá-los, acrescentando temperos e um toque de leite e manteiga.
Fonte: http://www.onehealthmag.com.br/index.php/assim-ou-assado/
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