As dicas abaixo não substituem a orientação de um nutricionista e são direcionadas para pessoas com mais de 2 anos de idade e saudáveis. Caso você tenha alguma doença (ex.: hipertensão [pressão alta], diabetes, etc.) procure ajuda de um especialista.
1 | Consuma 3 refeições + 2 lanches saudáveis: Não pular as refeições evita que seu corpo sinta falta de energia e nutrientes necessários para as atividades diárias. |
2 | Grupo cereais e tubérculos: consumir 6 porções por dia, dando preferência para as formas integrais. Eles fornecem energia e quando consumido na sua forma integral, fornecem fibras que auxilia no funcionamento intestinal e prevenção de doenças, além da vitamina B que é essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, e são: pães, massas, milho, arroz, batata, mandioca, etc. |
3 | Frutas, legumes e verduras: consumir 3 porções de legumes e verduras, mais 3 de frutas diariamente proporciona uma dieta rica em vitaminas, minerais e fibras que contribuem para a prevenção de diversas doenças. |
4 | Arroz + Feijão: consuma no mínino 5 vezes por semana essa mistura brasileira, na proporção 2 partes de feijão para 1 de arroz e dessa forma você obterá uma ótima combinação de proteínas vegetais. |
5 | Leite e derivados; carnes, aves, peixes e ovos: é necessário consumir diariamente 3 porções dos leites e derivados pois são ricos em cálcio que é importantíssimo para a saúde dos ossos e para a realização dos movimentos. Já as carnes, aves, peixes e ovos é necessário somente uma porção por dia e são fontes de proteínas que são essenciais para a estrutura muscular. Mas atenção: como as carnes são ricas em ferro, evite consumir carnes juntamente com leite e derivados. |
6 | Gorduras: este grupo inclui os azeites, óleos (inclusive o de preparo dos alimentos), manteiga ou margarina. Deve ser consumido com moderação e somente 1 porção por dia. Assim como as gorduras, o açúcar também deve ser consumido apenas 1 porção por dia (1 colher de sopa). O consumo em excesso pode provocar doenças do coração, obesidade, diabetes e colesterol alterado. |
7 | Industrializados: evite este tipo de alimentos que são os refrigerantes, sucos, biscoitos recheados, enlatados, misturas pré-preparadas, etc. Esses alimentos são ricos em sódio, açúcares, conservantes, corantes e valor calórico; deixando a desejar o valor nutritivo. |
8 | Sal: o sal nos fornece o sódio, importante mineral para o equilíbrio da água no nosso corpo. Quando consumido em excesso, pode causar prejuízos à saúde (ex. pressão alta). A recomendação de sal não deve ultrapassar 1 colher de chá rasa por dia (5g), inclusive para ser utilizado no preparo das refeições. Você pode reduzir o sal a sua alimentação evitando o consumo de temperos prontos, salgadinhos, embutidos (presunto, mortadela, lingüiça, etc.) e industrializados além de retirar o saleiro da mesa. |
9 | Água: ingerir de 6 a 8 copos por dia (2L), que varia de acordo com atividade física e a temperatura do ambiente. A água é necessária pois regula a temperatura, transporta nutrientes e realiza a diluição e transporte de substâncias nocivas ao corpo até serem eliminadas. |
10 | Vida saudável: evite bebidas alcoólicas, fumo, sedentarismo e o stress diário, principalmente nos horários das refeições. Pratique atividade física e atividades prazerosas tornando a sua rotina mais agradável e aumentando assim sua qualidade de vida. |
Não esqueça que você pode começar pelo passo que achar mais fácil e ir progredindo passo-a-passo!
Escrito por: Dra. Isabelle Zanoni
Fonte: Guia Alimentar para a População Brasileira (2005) e Guia de Bolso, CRN-3.
Tags: alimentação, saúde, nutrição
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